Gerade Selbstständige und Freiberufler fühlen sich häufig unter Dauerstress – und laufen Gefahr, auszubrennen. Ein cleveres Zeitmanagement hilft zu einer besseren Work-Life-Balance.
Selbst und ständig. So sieht der Berufsalltag für viele Unternehmer und Freiberufler aus. Feste Arbeitszeiten und früher Feierabend? Fehlanzeige. Auch freie Wochenenden oder sechs Wochen Jahresurlaub sind für die meisten Selbstständigen ein Fremdwort. Egal, ob die Auftragsbücher voll sind oder gerade eher Flaute herrscht, sie sind im Dauereinsatz, um das Geschäft am Laufen zu halten. Kein Wunder, dass viele dabei auf ein Burnout zusteuern.
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1. Besseres Zeitmanagement
Wer sich klare und realistische Ziele steckt, was er in einem bestimmten Zeitraum erledigen muss, kann unnötigen Druckaufbau vermeiden. Am besten Aufgabenlisten für jeden Tag sowie die Woche festlegen – so geht nichts verloren. Wichtig: Realistisch bleiben und regelmäßige Erholungspausen einplanen – auch ein Unternehmer braucht eine Mittagspause und einen Feierabend. Und: Einen Zeitpuffer für Unvorhergesehenes einplanen.
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2. Täglich kurz abschalten
Spätestens nach drei bis vier Stunden eine Pause machen. Und zwar am besten eine kleine Runde an der frischen Luft drehen. Das bringt den Kreislauf in Schwung und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff.
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3. Arbeitsplatz und Zuhause möglichst trennen
Gerade wenn das Abschalten schwerfällt, macht es Sinn, möglichst nicht am heimischen Esstisch oder im Wohnzimmer auch noch zu arbeiten – sondern sich ein separates Arbeitszimmer einzurichten. Die räumliche Trennung macht es außerdem leichter, sich an feste Arbeitszeiten zu halten.
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4. Mit Bewegung und Entspannung gegensteuern
Wer für sein Unternehmen ständig Vollgas gibt, sollte sich unbedingt Freiräume zum Kraft tanken gönnen. Besonders effektiv ist Ausdauersport wie beispielsweise Laufen, Radfahren oder Schwimmen, aber auch Tanzen oder Zumba. Hauptsache, es macht Spaß und man bleibt regelmäßig dabei. Auch Entspannungsübungen wie Yoga und Tai-Chi sind ein guter Ausgleich. Ganz wichtig: Sich ab und an auch mal ein paar Tage oder sogar einen mehrwöchigen Urlaub gönnen – fernab vom Job.
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5. „Nein“ sagen lernen
Das Auftragsbuch ist eigentlich schon randvoll – aber es ruft noch ein weiterer Auftraggeber an? Die wenigsten Selbstständigen schaffen es in solchen Situationen, auch mal „Nein“ zu einem neuen Projekt zu sagen. Verständlich, aber gefährlich. Denn wer zu viele Aufträge annimmt, riskiert nicht nur, sich selbst völlig zu verausgaben. Unter Umständen lassen sich auch nicht mehr alle Abgabefristen einhalten oder es drohen Fehler. Besser: Realistisch einschätzen, was noch machbar ist. Und sonst auch einmal dankend ablehnen.
Deutschland unter Dampf
70 Prozent der Berufstätigen hierzulande stehen einer Studie der Techniker Krankenkasse zufolge manchmal oder häufig unter Stress. Am größten ist der Druck für Selbstständige: Jeder dritte von ihnen ist ständig gestresst. Zudem fällt es fast zwei Drittel (64 Prozent) der Deutschen schwer, abends oder am Wochenende von der Arbeit abzuschalten.
Diese Dauerbelastung kann gravierende Folgen für die Gesundheit haben: Erschöpfung, Schlafstörungen, Rückenprobleme und Magenschmerzen bis hin zu Depressionen und Burnout. Deshalb sollten gerade Selbstständige rechtzeitig gegensteuern – und den Stress im Alltag deutlich reduzieren.
Termin- und Erfolgsdruck belasten
Anteil der Befragten, die unter folgenden Belastungen im Arbeitsalltag leiden (in %)
